Reeducação respiratória – parte 1 – respiração abdominal

A respiração abdominal (respiração baixa) é responsável por cerca de 60% da capacidade respiratória, contra 5% da peitoral. Das que vamos aprender ao longo deste treinamento é uma das mais fáceis de recondicionar, pois mesmo aquele que utiliza a respiração superficial, costuma aproveitar dessa naturalmente quando deitado para dormir.

Treinamento

Posição ideal

A prática pode até mesmo ser feita de pé, ou sentado em uma cadeira, porém, se sua flexibilidade permitir, opte pela posição sentada de pernas cruzadas (como na foto), ou sobre os calcanhares.

O essencial é que a coluna se mantenha ereta e a cabeça no prolongamento desta, na vertical. Uma leve tração do tronco para cima e ombros descontraídos.

Prática

  1. Feche os olhos para facilitar a concentração e a observação dos movimentos internos;
  2. Coloque a mão direita sobre o abdômen, na altura do umbigo;
  3. Inspire e expire sempre pelas narinas, durante o treino e no seu cotidiano;
  4. Inspire empurrando a barriga para fora, expire puxando a barriga para dentro;
  5. Repita isso durante 5min ou mais;
  6. Mantenha-se consciente dos movimentos dos orgãos e músculos responsáveis pela respiração, e da entrada e saída de ar;
  7. Explore os extremos, inspirando o máximo de ar empurrando a barriga bem para fora, e expire puxando a barriga bem para dentro;
  8. Enriqueça a experiência, visualizando uma luminosidade dourada sendo absorvida a cada inspiração, interpenetrando todo o corpo a cada expiração; durante e inspiração a vitalidade, energia e forma de luz dourada se concentra em seus pulmões durante a inspiração; na expiração essa energia transborda dos seus pulmões e se espalham pelo corpo;
  9. Se for conveniente, suporte o treino com músicas (sugestões) que induzam ao aquietamento consciente.

Notas

1. Se sentir dificuldade em projetar a musculatura abdominal para fora durante a inspiração, proceda da seguinte forma:

  • Inspire tentando projetar o abdômen para fora, se não conseguir, retenha o ar nos pulmões;
  • Com o ar retido, projete a barriga para fora, abrindo espaço para o ar que está em cima;
  • Lenta e conscientemente, puxe a barriga para dentro, expulsando o máximo de ar dos pulmões;
  • Continue procedendo dessa forma, sempre tentando puxar o ar direto para a parte baixa;
  • Quando conseguir não precisará mais reter o ar nos pulmões (para este treinamento);
  • Passe então a respirar amplamente, projetando o abdômen para fora ao inspirar, e contraindo ao expirar.

2. Se a técnica anterior não funcionar, tente esta:

  • Deite-se com as costas no chão, coloque as mão sobre o abdômen, respire profundamente;
  • Na maioria dos casos, a respiração passa a ser automaticamente abdominal;
  • Permaneça assim registrando cada movimento;
  • Em seguida, lentamente sente-se mantendo essa respiração.

Se depois de treinar uma ou mais destas técnicas ainda sim não conseguir, deixe para tentar novamente mais tarde ou no dia seguinte. Como muitas das técnicas do SwáSthya, de onde esse treinamento foi tirado, o simples esforço de tentar com verdadeira intensão é o primeiro e maior passo. Na próxima vez deverá conseguir, senão, continue tentando até sair.

3.  Se sentir tontura, será por não estar acostumado com essa dose extra de energia e oxigênio. Abaixe a cabeça, descanse e reinicie.

Há mais três publicações que completam este treino: respiração intercostal, peitoral e completa. Depois um resumo geral.

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Dúvidas e sugestão, poste nos comentários.

Alan Hecktor

SwáSthya Personal Trainer | Lifestyle Coach

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